quinta-feira, 15 de setembro de 2011

Plano Alimentar!



Alimento
Porção
R, E ou C
Café da Manhã 08:00h
Pão de forma integral2 fatiasEnergético
Leite de soja ou iogurte desnatado ou leite desnatado1 xícara de cháConstrutor
Fruta2 unidadesReguladores
Castanha Pará3 unidadesConstrutor
Granola4 colheres de sopaEnergético
  
Almoço 12:00h
Arroz integral4 colheres de sopa
Energético
Feijão1 concha pequena
Construtor
Bife vegetal1 unidade pequena       Construtor
Refogados2 colheres de sopa       Reguladores
Salada (crus)Á vontade       Reguladores
Azeite1 colher de sobremesa 
  
Jantar 18:00h
Fruta2 porções
Reguladores
Pão integral1 fatiaEnergéticos
Patê2 pontas de faca       Energéticos
                      Ou  
Sopa de legumes com proteína.1 prato de sopaR/E /C

Lista de Substituições
Grupo A (Reguladores) ~ 5 Calorias
AlimentoMedida AlimentoMedida
Alface1 prato de mesa Pimentão1 unidade pequena 
Agrião1 prato de mesa Escarola1 prato de mesa 
Aspargo1 prato sobremesa Pepino1 unidade médio 
Beterraba1/2 unidade Rabanete5 unidade médio 
Couve1 pires de chá Repolho1 prato sobremesa 
Cebola½ unidade Rúcula1 prato de mesa 
Cenoura½ unidade Tomate2 unidade Pequena 
Grupo B (Energéticos) ~ 150 Calorias
AlimentoMedida AlimentoMedida
Arroz4 colheres (sopa) Macarrão1 Pegador M 
Batata inglesa2 unidades médias Mandioca2 pedaços pequenos 
Batata doce1 unidade média Mandioquinha2 unidades pequenas 
Canjica5 Colheres (sopa) Milho1 espiga média 
Farinha3 colheres (sopa) Polenta6 colheres de sopa 
Grupo C (Reguladores) ~ 30 Calorias
 
AlimentoMedida AlimentoMedida
Abóbora3 colheres (sopa) Brócolis3 colheres (sopa) 
Abobrinha3 colheres (sopa) Palmito3 colheres (sopa) 
Alho poró3 colheres (sopa) Pimentão3 colheres (sopa) 
Beterraba3 colheres (sopa) Couve refogada3 colheres (sopa) 
Cenoura3 colheres (sopa) Quiabo3 colheres (sopa) 
Chuchu3 colheres (sopa) Vagem3 colheres (sopa) 
Couve flor3 colheres (sopa) Espinafre3 colheres (sopa) 
Berinjela3 colheres (sopa)    
Grupo D (Construtores) ~ 80 Calorias
 
AlimentoMedida AlimentoMedida
Ervilha4 colheres (sopa) Grão de bico4 colheres (sopa) 
Feijões4 colheres (sopa) Lentilha4 colheres (sopa) 
Soja4 colheres (sopa) Fava / Tremoço4 colheres (sopa) 
Grupo E (Construtores) ~ 100 Calorias
 
AlimentoMedida AlimentoMedida
Bife vegetal1 bife pequeno Hambúrguer vegetal1 unidade 
Nuggets vegetal2 unidades Salsicha vegetal1 unidade 
Proteína vegetal-PTS2 colheres (sopa) Kibe vegetal assado1 fatia média 
Almôndega vegetal2 unidades Feijoada vegetariana1 concha média 
Strogonoff veg.1 concha média    
Grupo F (Energéticos) ~ 70 Calorias
 
AlimentoMedida AlimentoMedida
Bolacha integral3 unidades Granola2 Colheres de sopa 
Biscoito integral20g Torrada integral1 fatia 
Aveia2 Colheres de sopa Corn Flakes30g (3/4 de Xíc.) 
Barra de cereais1 unidade Pipoca30g (2 xícaras) 
Grupo G (Reguladores) ~80 Calorias
 
AlimentoMedida AlimentoMedida
Abacate1 colher cheia (sopa) Maçã1 unidade Médio 
Abacaxi1 fatia média Mamão1 fatia médio 
Ameixa verm.2 unidades Médio Maracujá1 unidade grande 
Banana-maçã1 unidade Médio Melancia1 fatia grande 
Banana-nanica1 unidade Pequeno Melão1 fatia grande 
Caqui1 unidade pequena Fruta do Conde1 unidade pequena 
Caju2 unidades Médio Morango8 unidades 
Figo1 unidade Médio Pêra1 unidade Médio 
Goiaba1 unidade Pequena Pêssego2 unidades Médio 
Jabuticaba10 unidades Tangerina1 unidade Médio 
Kiwi1 unidade média Uva12 unidades 
Laranja1 unidade Médio Nectarina2 unidades Médio 
Grupo H (Construtores) ~100 Calorias
 
AlimentoMedida AlimentoMedida
Coalhada1 copo (200 ml) Leite de soja1 copo (200 ml) 
Iogurte natural1 copo (200 ml) Leite de Castanhas½ xícara (100 ml) 
Grupo I (Energéticos) ~ 50 Calorias
 
AlimentoMedida AlimentoMedida
Mel de abelhas1 colher (sopa rasa) Patê de legumes1 colher (sopa rasa) 
Creme de amendoim1 colher (sopa rasa) Geléia de Frutas1 colher (sopa rasa) 
Patê de soja1 colher (sopa rasa) Tofú1 fatia média 
Grupo J (Construtores) ~ 70 Calorias
 
AlimentoMedida AlimentoMedida
Castanha do Pará3 unidades Amendoim15 unidades 
Castanha de Caju6 unidades Nozes2 unidades 
Amêndoas10 unidades Pistache6 unidades 
Avelãs10 unidades Sementes: Abóbora1 colher sopa 
Gergelim1 colher de sopa Girassol, Linhaça  
 Fonte: Alessandra Araújo (Nutricionista) na Novo Tempo.

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